Gesund trotz Schreibtisch

Nackenübungen fürs Büro

Wie Du die Schildkrötenhaltung wieder los wirst

Der Schreibtisch is killing me softly! Wie lange arbeite ich jetzt schon regelmäßig mit dem Computer? Schon seit rund 20 Jahren sitze ich fast täglich für mehrere Stunden am Schreibtisch. Kein Wunder also, dass ich inzwischen auch schon zu dieser Schildkrötenhaltung übergehe. Kennst Du die Schildkrötenhaltung? Der Kopf ist nach vorn zum Bildschirm gebeugt, die Schultern hängen schlapp nach vorne und der Hals ist kaum noch zu sehen. Wenn sich diese Haltung erstmal eingeschlichen hat, läuft man im Schlimmsten Fall am Ende nur noch so rum. Wie furchtbar! Und das Ganze sieht ja nicht nur ungünstig aus, sondern kann auch noch zu Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich und Kopfschmerzen führen.

Jedes Mal, wenn ich mich wieder in dieser Haltung vor meinem PC erwische, ärgere ich mich. Ich gehe zweimal in der Woche laufen, fahre viel Fahrrad und dehne mich regelmäßig in meinen Yogasessions. Trotzdem ist der Nacken-Schulter-Bereich immer etwas verspannt. Und wenn das jetzt schon nervig ist, wie soll das denn erst in zwanzig Jahren aussehen? Ich will doch auch im Alter noch beweglich und möglichst schmerzfrei sein.

Dank eines kleinen Unfalls bei meiner Gartenarbeit war der Leidensdruck im Nackenbereich plötzlich so groß, dass ich mir die Zeit für eine Physiotherapie genommen habe. Mein Therapeut hat mich sofort als Schreibtischopfer identifiziert und mir die passenden Übungen als Hausaufgabe aufgegeben: Das Doppelkinn und das Model

1. Übung

Das Doppelkinn

Für die erste Übung brauchst Du keine Hilfsmittel. Alles was Du tun musst, ist ein Doppelkinn zu machen. Aber Achtung! Nicht den Kopf nach unten senken, sondern nur nach hinten ziehen bis ein Doppelkinn entsteht. Diese ungewöhnliche Haltung nehme ich für gewöhnlich nur ein, wenn ich mich über etwas wundere. Ich gebe zu, diese Haltung ist optisch alles andere als vorteilhaft. Aber sie hilft. Durch das Doppelkinn richtet sich die Halswirbelsäule gerade auf und die Nackenmuskulatur wird trainiert. Durch diese Nackenübung richtet sich automatisch der gesamte Oberkörper gleich mit auf, der Brustkorb hebt sich und der untere Rücken wird lang. Im Idealfall ziehst du mit der Ausatmung deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ran. Das lässt den Rücken noch länger werden und stärkt die Bauchmuskulatur.

Wenn Du diese einfache Übung regelmäßig übst, wirst Du schnell bemerken, wie sich dein Körper wieder umgewöhnt und zu einer besseren Haltung zurückfindet. Ich korrigiere mich inzwischen automatisch sehr schnell, wenn ich wieder in die Schildkrötenhaltung gerutscht bin.

Am Anfang ist die Übung vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig und auch anstrengend, aber es lohnt sich auf jeden Fall. Vielleicht stellst du sogar auch fest, dass du in dieser aufrechten Haltung vor deinem PC tiefer atmen kannst.

Du kannst diese Übungen im Stehen und im Sitzen praktizieren. Du kannst das Doppelkinn direkt am Schreibtisch, beim Zähneputzen, beim Spazierengehen oder beim Fernsehgucken etablieren und musst dafür nicht mal zusätzliche Zeit für finden. Ich habe diese aufrechte Haltung sogar beim Joggen beherzigt, was mich zu einem viel gesünderen Laufstil gebracht hat und nebenbei noch meinen Schultergürtel viel intensiver auflockert, ein wahrhaftiger Genuss!

Also probiere es am besten direkt beim Lesen dieser Zeilen aus: Kopf gerade nach hinten ziehen bis ein Doppelkinn entsteht und weiteratmen. Bleib so lange in der Übung wie möglich und wiederhole sie so oft wie Du kannst.

Tipp: Zur Erinnerung an diese Übung kannst Du Dir einen Zettel an den Spiegel im Bad oder an Deinen Bildschirm am Arbeitsplatz hängen.

2. Übung

Das Modell

Die zweite Übung hat vermutlich jeder von uns schon mindestens einmal ausprobiert. Für diese Übung benötigst Du ein Buch, am besten einen alten dicken Schinken. Dieses dicke Buch legst Du Dir auf den Kopf und versuchst es so lange wie möglich dort zu halten. Also genau so wie die Models das machen oder unser Büro-Hund Nilo aus dem Team Softwareentwicklung.

Beginne mit der Übung im Sitzen. Du kannst sie direkt am Arbeitsplatz üben, z.B. beim Lesen von E-Mails oder während eines Meetings und natürlich auch wieder beim Fernsehgucken (ich übe sie gerade während ich diese Zeilen schreibe).

Wenn Du Dich sicher fühlst, kannst du die nächste Trainingsstufe wagen und die Übung im Gehen ausprobieren. Also wenn Du Dir gleich einen Kaffee holst, dann lass das Buch auf dem Kopf, trage es bis zur Kaffeemaschine und wieder zurück.

Du kannst das Buch problemlos auch beim Gehen auf Deinem Kopf balancieren? Dann probiere die dritte Stufe aus und laufe mit dem Buch auf dem Kopf eine Treppe hoch und runter.

Tipp: Halte Dich dabei unbedingt mit einer Hand am Treppengelände fest, damit Du nicht stürzt!

Diese Übung stärkt ebenfalls Deine Nackenmuskulatur und zwingt Dich zu einer geraden Aufrichtung. Zudem fördert sie die Konzentration. Wenn Du die Übung zusammen mit Deinen Kolleginnen und Kollegen übst, kann sie auch sehr unterhaltsam sein. Wir bei der PI Informatik nutzen diese Übung gerade für eins unserer Gewinnspiele zum 25. Firmenjubiläum. Denn gerade wir als IT-Dienstleister verbringen viele Stunden am Schreibtisch. Insbesondere unsere Vollblut-Nerds aus der Softwareentwicklung vergessen manchmal alles um sich herum vor lauter Leidenschaft für die Programmierung.

Tipp: Lege Dir ein passendes Buch, z.B. ein altes Märchenbuch, auf Deinen Schreibtisch bereit und verteile weitere Bücher an anderen Standorten, damit Du jederzeit üben kannst.

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